Ingyen zsebkönyv: 5+1 dolog, amit bárcsak megtanítottak volna az iskolában: Letöltés
Oldal kiválasztása

Reggel 6 óra van, amikor meghallod.

Az izmaid összerándulnak, összeragadt szemeid harcolnak a reggeli fénnyel.

Küzdesz, szenvedsz – semmi mást nem akarsz, csak visszaaludni.

Pedig nem hiába húztad fel hétvégén az ébresztőt…

Dolgod van!

motiváció fogalma és jelentése

Ez a cikk nem egy fennkölt motivációs beszéd lesz, ami elönti a lelkedet akaraterővel, majd az elolvasás után 9 másodperccel elillan (ez nem a mi stílusunk).

Ehelyett inkább tudományosan boncoljuk szét a békát apró darabokra. Így könnyebb lesz lenyelned – és talán még jól is fogsz szórakozni.

A legjobb ötleteket és a leghasznosabb tudományos kutatásokat mutatjuk be közérthetően. Ezek segítségével nem csak motiválttá tudsz válni – de hosszútávon az is maradsz!

De mielőtt beleugranánk:

Saját zsebkönyved letöltése: Az 5 legfontosabb dolog, amit bárcsak megtanítottak volna az iskolában. Ide kattintva INGYEN megkapod (4 másodperc az egész).

Kezdjük rögtön az alapokkal. 🙂

Motiváció gyorstalpaló

A motiváció fogalma: Cselekvésre késztető tényező, amely növeli a személy hajlandóságát és észszerű ok lesz neki arra, hogy … blablabla.

Egyszerűsítsük le egy kicsit.

A motiváció jelentése nem más, mint az üzemanyag, ami eljuttat A pontból – B pontba.

Ugyanúgy, mint az autó benzin nélkül, az ember sem indul el motiváció nélkül. Inkább a garázsban (vagy az okosabbak inkább a kanapén) maradnak, mozdulatlanul.

Tehát a válasz arra, hogy “mi a motiváció?”

Motiváció hiánya = benzin hiánya.

Motiváció hiánya

Most már érted, miért ilyen fontos?

Lesz később egy kis csavar benne, ami megkülönbözteti a motiváció üzemanyagát az autó üzemanyagától – olvass tovább!

Motiváció fajtái

A motivációt két részre bontják a kutatók:

  • Külső motiváció
  • Belső motiváció

1. Külső motiváció

A külső motiváció az, ami az egyénen kívülről jön, külső tényezők hatására alakul ki. 

  • Pénz
  • Hírnév
  • Osztályzat
  • Büntetés elkerülése
  • stb.

Biztosan te is érzed a felsorolásból, hogy elég felszínesek.

2. Belső motiváció

A belső motiváció ezzel szemben az egyénben alakul ki, és sokkal erősebb, mint a külső.

A belső motivációt az adja, hogy az adott tevékenységet élvezzük, szeretjük csinálni. 

De fontos megértened:

A külső motiváció is hasznos lehet, amennyiben egy olyan feladatot kell megcsinálnunk, amit nem élvezünk, de túl kell esnünk rajta.

De amit tudnod kell:

A külső motiváció megöli a belső motivációt, és muszájt csinál abból, amit amúgy élveztünk csinálni.

Tehát ha valamit élvezünk, felejtsük el teljesen a külső motiváló tényezőket.

A motiváció kialakításának 0. lépése az, hogy elfelejtjük a pénzt, presztízst, státuszt, hírnevet, mások véleményét akkor, amikor egy olyan dolgot építünk, amit szívből szeretünk.

“Könnyen beszélsz, de például a vállalkozás meghal pénz nélkül, akármennyire is szeretem.”

Ez így van.

A pénz nem a sátántól való, szükség van rá. A lényeg, hogy NE az legyen a legerősebb mozgatórugó. Legyen egy szükséges rossz, ami életben tartja a vállalkozást, vagy bármi más álmodat – de ne kimondottan ezért csináld.

A motiváció gyakorlati felépítéséhez csak akkor érdemes továbblépned, ha a 0. lépést sikerült elsajátítanod.

A motiváció megszerzése – a kezdet

Az élőlények energiát használnak a fizikai cselekvéseikhez.

Ezt mindannyian tudjuk.

Azt viszont már jóval kevesebben, hogy nem csak a testünk működik így, hanem a kognitív kapacitásunk is.

Tehát véges számú döntést, kognitív feladatot tudunk elvégezni naponta.

Ha megnézed Mark Zuckerberg-et (vagy korábban Steve Jobs-ot), észreveheted, hogy a ruhatáruk elég “korlátozott”. 

motiváció fajtái

Konkrétan szinte mindig ugyanabban a szürke pólóban vagy fekete galléros hosszúujjúban, és farmerban láthatóak.

Mikor megkérdezték őket arról, hogy ez miért van így, a következőt felelték:

Amíg azon gondolkodnak, milyen ruhát vegyenek fel, addig is elvonják a figyelmüket és a kognitív kapacitásukat a fontos dolgokról. Véges számú döntést tudnak meghozni minden nap, és nem akarják ezt felesleges döntésekkel lecsökkenteni.

Ez így mind szép és jó elméletben, de hogyan kellene ezt átültetni a gyakorlatba?

A válasz: 

Szokásokat és rutinokat kell kialakítani!

A szokások ismérve az, hogy szinte teljesen automatikusak, tehát nem igényelnek kognitív kapacitást.

Az, hogy fogkrémet teszel a fogkefére, automatikus.

Eleinte a vezetés nagyon nehéz, sokrétű folyamat (emlékszel, milyen nehéz volt egyszerre mindenre figyelni?). Gyakorlással azonban szokássá válik, és innentől az sem igényel kognitív kapacitást (és itt nem a közúti figyelmességre gondolunk, hanem az autó beindítására, a pedálok kezelésére, stb.).

A kérdés innentől a következő: Hogyan lehet szokásokat kialakítani?

A szokáskialakítás 4 gyakorlati lépése:

1. lépés: Zéró-energia feladat

A nevénél sokkal egyszerűbb a jelentése:

Egy olyan egyszerű feladattal indítani, ami szinte semmilyen energiát nem igényel.

A feladat végrehajtása apró sikerélményt ad, és dopamint szabadít fel az agyban, ennek hatására pedig sokkal könnyebben vágsz bele a következő teendőbe.

Tehát minél élvezetesebb, minél egyszerűbb, minél kevesebb ideig tartó első feladatot választasz – annál könnyebben fogod elkezdeni. 

2. lépés: Gyorsítósáv

Nagyobb, egyre bonyolultabb és több motivációt igénylő feladatokat végrehajtani. Ezzel kihasználva, hogy az egyre nehezedő feladatok egyre több dopamint szabadítanak fel a szervezetedben.

Pro tipp: Célszerű a fizikai aktivitást is belevonni egy idő után a cselekvéssorba. Amíg a fizikai mozgás nem történik meg, addig az agynak túl “elméleti” a feladat. Amint viszont a testedet is bevonod, az agyad sokkal valósabbnak fogja érezni a célhoz való közeledést a fizikai mozgás hatására. Tehát egy idő után valós mozgásra is szükség van.

3. lépés: Döntéslimitálás

Itt jön képbe a korábban leírt rész, hogy korlátozzuk a döntések számát.

Hogyan?

Fixáljuk a cselekvéssort, fixáljuk a cselekvések idejét, fixáljuk a sorrendet.

Amennyiben mindig ugyanakkor mész edzeni, és ki van választva milyen felszerelésben, akkor ezeken már nem kell gondolkodnod – így pedig sokkal könnyebben válik automatikussá az egész folyamat.

A Guardian írt egy nagyszerű cikket a legkreatívabb elmékről, amiben így foglalták össze:

“Amennyiben el kell döntened, hogy éppen hol dolgozol, mit dolgozol, mennyit dolgozol – ezzel magától a munkától veszed el az értékes erőforrásokat.” 

Széljegyzet: Ezek a lépések megkönnyítik a szokások alkalmazását, de ha részletesebben érdekel a téma, a szokáskialakítás cikkünkben sokkal átfogóbb képet fogsz kapni, amint elérhetővé válik.

4. lépés: Folyamatos ismétlés

Minden nap, akár többször is megtenni ezt a rutint, mindaddig, amíg szokássá nem válik. 

Így lehet kialakítani egy szokást, és motivációt szerezni rövidtávon. Erről szól az alapszintű motiváció kialakítása.

Amikor viszont egy hosszútávú célt szeretnénk elérni, akkor egy lépéssel tovább kell mennünk.

A hosszútávú motiváció megszerzése

Itt két nagyon fontos teendőnk van:

  1. “Jó” cél kitűzése
  2. A cél felaprítása

Lássuk ezeket részletesen.

“Jó” cél kitűzése

A tökéletes célkitűzésnél 3 dolognak kell teljesülnie:

  • Képes legyél rá

Olyan célt kell kitűznöd, amihez megvan a megfelelő képességed, és el tudod érni – még ha nem is egyszerűen.

Kosárlabdázó szeretnél lenni, és az NBA-ben játszani? Nincs túl sok esélyed, ha 160 cm magas vagy. Fontos, hogy abból dolgozz, amid van!

  • Imádd a tevékenységet / nagyon vágyj a végcélra

A legnagyobb hatalom az, ha szereted magát az utat (így tulajdonképpen a haladást), nem csak a végállomást. Azonban a másik eshetőség is elég lehet, ha hatalmas vágyat érzel arra, hogy elérd.

  • Hiszel a célban

Mélyen, rendíthetetlenül hinned kell benne, hogy jobbá teszi a cél az életedet. Hinned kell abban, hogy valóban fontos, és megéri időt és energiát ölnöd belé.

Amennyiben ilyen célt tűztél ki, akkor továbbmehetsz a következő lépésre.

A cél felaprítása

A flow kifejezést egy magyar pszichológusnak, Csíkszentmihályi Mihálynak köszönheti a világ.

“A “flow” az a jelenség, amikor annyira feloldódunk egy tevékenységben, hogy minden más eltörpül mellette, az élmény maga lesz olyan élvezetes, hogy a tevékenységet bármi áron folytatni akarjuk, pusztán magáért.”

Ehhez az kell, hogy a feladat:

  • Ne legyen se túl könnyű, se túl nehéz.

Amennyiben a feladat túl könnyű, vond össze más feladatokkal. Amennyiben túl nehéz, bontsd tovább még apróbb, egyszerűbb feladatokra.

Vegyük példának a futást.

Amennyiben az a feladat, hogy 2 kilométert fussunk este, de ez túl könnyűnek bizonyul, akkor megnehezítjük azzal, hogy 10 perc alatt teljesítsük ezt a távot. A feladat egyből nehezedik, mi azonban mégis könnyebben kerülünk flow állapotba.

  • Jól mérhető. 

Tehát a feladat legyen számosítva: Legyen konkrétan érzékelhető, ha elértük a kitűzött mennyiséget.

A futás példánál maradva, ezért tűzzük ki azt, hogy 2 kilométer, és nem azt, hogy “pár kilométer”.

  • Folyamatorientált, és nem eredményorientált.

Ez azt jelenti, hogy a feladat arra irányul, amit meg kell tennünk, és nem arra, amit el szeretnénk érni.

Tehát nem azt tűzöd ki célnak, hogy hány kilót akarsz fogyni, hanem a feladatot, amit ehhez meg kell tenned. A folyamat magával fogja hozni az eredményt. Neked csak arra kell törekedned, hogy megtedd a lépéseket – ami a lépések végén vár, az jönni fog automatikusan.

  • Te kontrollálod.

Az előző példában azt, hogy hány kilót fogysz hetente, nem 100%-ig te kontrollálod. Mindenkinek máshogy működik a teste. Eleinte sokkal több kiló megy le (mert lemegy a felesleges víz), a diéta végén pedig belassul a fogyás. Ezért nem teljesen tudod kontrollálni, hogy pontosan mennyit fogysz hétről-hétre. Viszont azt, hogy mennyit futsz naponta, már 100%-ig rajtad múlik!

Ezekre kell figyelned, amikor kialakítod a hosszútávú motivációt.

De van itt még valami, amivel maximalizálhatod…

Az 5 legjobb tipp a motiváció növeléséhez

1. A “csinálj valamit” elve.

Talán Mark Manson fogalmazta meg tökéletesen az egyik legnagyobb paradoxont a motivációval kapcsolatban:

“Az akció nemcsak következménye a motivációnak, de az oka is.”

Itt jön a korábban említett csavar az autóval és a benzinnel. 

A legtöbben azt hiszik, hogy csak a motiváció benzinével tudunk megtenni dolgokat. Ők azok, akik várnak, amíg ez a benzin valahonnan beléjük nem folyik.

Pedig a motiváció nem feltétlenül így működik. Önmagában a cselekvés is kiválthatja. Hiszen az akcióink további érzelmi reakciókat és inspirációkat gerjesztenek, és motivációt adnak a további akciókhoz.

Ezért fontos a korábban említett alapelv. Kis, egyszerű feladattal kezdd el a tevékenységet, mert ez még nem igényel különösebb motivációt, viszont segíteni fog motivációt “termelni”.

motivációs eszközök

2. Táplálék = Energia

Nem csak a fizikai, de a szellemi, kognitív energiák is főleg a táplálkozásból eredeztethetők.

Tehát minél jobban, egészségesebben étkezünk (minél nagyobb tápértéket adunk a testünknek), annál több energiánk lesz. Ami pedig még ennél is fontosabb, hogy annál nagyobb lesz az akaraterőnk is.

Kell ennél jobb motiváció az egészséges táplálkozáshoz?

3. Vedd körbe magad motivált emberekkel

Biztosan hallottad már, hogy a hozzád legközelebb álló 6 ember átlaga vagy.

Ezért fontos, hogy kikkel veszed körbe magad.

Ha tele vagy léhűtőkkel, akik körében egyáltalán nem divat a sikeresség és nagyszerűség elérése, akkor valószínűleg te sem kapsz különösebb motivációs löketet ahhoz, hogy elérd a céljaidat.

Próbálj meg ezen változtatni, és olyan emberekkel körülvenni magad, akikkel állandó téma lesz az építkezés, a célkitűzések, és a sikeresség felé vezető út.

4. Az alvás fontossága

A helyes táplálkozás mellett a másik fontos dolog, amivel fel tudjuk tölteni lemerült benzintartályunkat: az alvás.

Ehhez megfelelő hosszúságú és minőségű alvásra van szükségünk.

A mennyiség általában 8 óra, de ez kevesebb/több is lehet, attól függően, milyen az életvitelünk. Nehéz fizikai munkát végzőknél nem ritka a 8-nál több óra, míg egész nap ülőmunkát végzőknek akár a kevesebb is elég lehet.

A minőséget pedig úgy tudjuk elérni, ha a fentebb leírtak szerint: 

  • megfelelő alvás előtti rutint alakítunk ki (pl.: lefekvés előtti 1 órában már nem nézünk monitort/képernyőt, szép lassan nyugalmi állapotba helyezzük magunkat fürdéssel, olvasással, stb.)
  • megfelelő körülményeket teremtünk a pihentető, mély alvásnak (sötétet csinálunk a szobában, jó levegőt engedünk be szellőztetéssel, teljes csendet idézünk elő, stb.).

5. Kezdd a napot egy apró sikerrel

Van egy elmélet, miszerint ha rögtön a nap kezdetekor egy apró sikerrel kezdünk –ami dopamint termel az agyunkban– akkor az hógolyó-effektusként növekedve végigkísér a teljes napon. Újabb feladatot akarsz majd megcsinálni, aztán újabbat, és újabbat, és így tovább.

Ilyen például a megágyazás.

Apró feladat, szinte automatikus, nem igényel többet 2 percnél – de mégis sikerélmény, javítja a közérzetet, dopamint szabadít fel az agyban, és ezért löketet ad a következő feladathoz.

Mert aki a kis dolgokat nem csinálja meg, az a nagy dolgokat sem lesz képes.

Az 5 legfontosabb dolog, amit bárcsak megtanítottak volna az iskolában

Válogatás a történelem legmeghatározóbb elvei közül, egyenesen a legsikeresebb emberek eszköztárából (Arisztotelésztől Oprah-ig)

Sikeres feliratkozás!
Olvasd végig a cikket, addig megérkezik az email-ünk, amiben meg kell erősítened az e-mail címed és már tiéd is az ingyenes zsebkönyv!

Az 5 legfontosabb dolog, amit bárcsak megtanítottak volna az iskolában

Válogatás a történelem legmeghatározóbb elvei közül, egyenesen a legsikeresebb emberek eszköztárából (Arisztotelésztől Oprah-ig)

Sikeres feliratkozás!
Olvasd végig a cikket, addig megérkezik az email-ünk, amiben meg kell erősítened az e-mail címed és már tiéd is az ingyenes zsebkönyv!